Pollock yra įprasta ir prieinama jūrinių menkių šeimos žuvų rūšis. Paprastai gyvena ir veisiasi dideliuose Ramiojo vandenyno šiaurės rytų gelmėse. Pollockas ant mūsų stalo dažniausiai atkeliauja iš Kamčiatkos, taip pat iš Atlanto ir Norvegijos – tiek šviežias, tiek šaldytas. Be to, iš polloko, kuris dažniausiai naudojamas žuvies kotletams gaminti, gaunami konservai ir mėsos faršas, taip pat jis rūkomas ir džiovinamas.

Manoma, kad mėsa yra šiek tiek sausa, todėl priimtiniausias jos gaminimo būdas yra troškinimas, taip pat kepimas su karštais prieskoniais, įvairiomis daržovėmis, sūriu, žolelėmis ir ankštinėmis daržovėmis. Pollockas taip pat kepamas, verdamas, garinamas ir netgi kepamas ant grotelių. Ši žuvis gali būti saugiai priskiriama dietiniam produktui, nes polloko kalorijų kiekis yra mažas, palyginti su kitų rūšių riebiomis žuvimis.

Besibaiminantiems dėl savo figūros yra gera žinia: pollake nėra daug kalorijų, ypač virtoje, todėl jį drąsiai gali vartoti tie, kurie laikosi dietos ar sveikos mitybos principų. Paruošta mėsa yra subtilios, neriebios struktūros ir neutralaus skonio. Ypač gerai dera su grietine ar grietinėlės padažu, tačiau tokiu atveju polloko kaloringumas bus kiek didesnis, todėl jo reikėtų vartoti nedideliais kiekiais.

Kiek kalorijų yra polloke? Jo sudėtis ir naudingos savybės

Kaip jau minėta, polloko kalorijų kiekis yra mažas, ty 72 kcal 100 gramų produkto. Šios žuvies mėsoje daugiausia yra gyvulinės kilmės baltymų (15,9 gramo), tačiau riebalų joje labai mažai – apie 0,9 gramo. Kadangi polloko kaloringumas mažas, o pati žuvis gana liesa, siekiant padidinti produkto maistinę vertę, ji dažniausiai gardinama įvairiais padažais ir padažais, taip pat patiekiama su kaloringesniais patiekalais.

Jei mes išsamiai kalbėsime apie polloko maistinę sudėtį, tada, be baltymų ir riebalų, 100 gramų produkto yra 81,9 gramo vandens, 0,2 gramo sočiųjų riebalų rūgščių, 1,3 gramo pelenų ir 50 mg cholesterolio. Pollako vitaminų ir mineralų sudėtis nėra labai turtinga, kaip ir kitose menkių šeimos žuvyse, tačiau vis dėlto jame yra vitaminų A, PP, B1-B9, taip pat C ir E. Čia ypač vertinga nikotino rūgštis, kuris reguliuoja angliavandenių apykaitą ir netgi padeda sergant ankstyvomis diabeto, kepenų, skrandžio ir širdies ligomis.

Kalbant apie mikro- ir makroelementus, sudarančius polloką, jame yra daugiausia geležies, cinko ir mangano, taip pat kalio, jodo, chloro, vario, kalcio ir kitų mūsų organizmui naudingų medžiagų. Dėl didelio fluoro ir fosforo kiekio pollokas, kaip ir kitos žuvys, padeda stiprinti kaulus, nagus, dantis ir plaukus. Tačiau jo sudėtyje esantis natris ir kalis daro pollaką puikiu antioksidantu ir asistentu sergant įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis.

Dėl mažo pollocko kaloringumo jis nurodomas ne tik dietiniame, bet ir kūdikių maiste. Be to, jis dažnai įtraukiamas į maitinančių ir nėščių moterų, taip pat pagyvenusių žmonių mitybą. Dėl mažo polloko kalorijų kiekio ir naudingos sudėties dietologai rekomenduoja jį kaip žuvies komponentą svorio metimo dietose. Pollock neturi kontraindikacijų, nebent mes kalbame apie individualų produkto netoleravimą.

Polloko kalorijų kiekis priklauso nuo virimo tipo

Ką tik išsiaiškinome šviežio pollako kalorijų kiekį, bet kiek kalorijų yra pollake, priklausomai nuo kulinarinio apdorojimo tipo? Yra žinoma, kad visi patiekalai ir produktai, kurie gaminami pridedant aliejaus ir kitų riebalų, turi didesnį kalorijų kiekį nei garuose arba virtuose patiekaluose. Todėl, pavyzdžiui, kepto polako kaloringumas bus daug didesnis nei virtų polakų ir kt.

Keptos polloko kalorijų kiekis augaliniame aliejuje yra apie 127 kcal 100 gramų patiekalo. Virtas pollakas turi tik 79 kcal, o troškintas dar mažiau – 75 kcal. Jei kepsite tešloje, kalorijų kiekis bus apie 131 kcal, o jei žuvis bus džiovinta, tada 100 gramų joje bus 259 kcal. Kadangi kepto polloko kalorijų kiekis padidėja dėl to, kad į žuvį pridedami augaliniai riebalai, nerekomenduojama jo vartoti tokia forma kaip dietos dalį.

Paprasti ir skanūs skrudintų patiekalų receptai ir jų kalorijų kiekis

Keptas pollockas.

Norėdami paruošti keptą pollocką, jums reikės:

0,5 kg pollock filė;
2 valg. šaukštai augalinio aliejaus;
2 valg. šaukštai miltų;
1 valgomasis šaukštas. šaukštas citrinos sulčių;
druskos, pipirų pagal skonį;
150 gramų konservuotų jūros kopūstų;
2 petražolių šakelės;
1 valgomasis šaukštas. šaukštas sezamo sėklų.

Pollako filė kruopščiai nuplaukite, supjaustykite nedidelėmis porcijomis, pagardinkite citrinos sultimis, druska ir pipirais, apvoliokite miltuose ir apkepkite augaliniame aliejuje iš abiejų pusių. Atskiroje keptuvėje lengvai paskrudinkite sezamo sėklas, kol švelniai apskrus. Padėkite gatavą žuvį į lėkštę, įberkite šiek tiek jūros dumblių, o tada pabarstykite žolelėmis ir sezamo sėklomis.

Polloko kalorijų kiekis: 130 kcal.*
* vidutinė vertė 100 gramų, priklauso nuo paruošimo būdo ir tipo

Viena iš maistingiausių ir prieinamiausių žuvų yra pollock. Jis įtrauktas į valgiaraštį sveikstant po ligos, metant svorį ar vedant sveiką gyvenimo būdą.

Žuvies maistinė vertė

Pollock yra žuvis, kurioje gausu baltymų ir vandens, todėl organizmas ją lengvai pasisavina. Mažą kaloringumo polloko kiekį (mažiau nei 75 kcal) lemia nedidelis riebalų kiekis - mažiau nei 1% 100 g. Be to, produkte nėra angliavandenių, baltymų yra apie 16 g. Nepaisant mažo energijos kiekio vertė, žuvis padeda kovoti su aukštu cholesterolio kiekiu.

Pollock sudėtyje yra sveikųjų riebalų rūgščių, kelių grupių vitaminų ir daug mineralinių medžiagų: sieros, kalcio, vario, jodo.

Riebaliausia žuvies dalis yra kepenys (daugiau nei 450 kcal), į racioną būtina įtraukti filė ir ikrus (131 kcal). Pastaroji padeda kovoti su antsvoriu, nes pagreitina medžiagų apykaitą dėl didelio Omega-6 ir Omega-3 rūgščių kiekio.

Kalorijų kiekis keptame, virtame, troškintame pollocke

Reguliariai vartojant šį produktą nereikia jaudintis dėl svorio padidėjimo, tačiau ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jo paruošimo būdui. Geriausias pasirinkimas dietinės ar gydomosios mitybos metu yra virimas arba garinimas (atitinkamai 70 ir 80 kcal).

Troškinto poloko kalorijų kiekis yra 70 kcal, o kepto poloko - 120 kcal.

Be to, galite gaminti žuvies kotletus – sveiką ir maistingą patiekalą su mažu riebalų kiekiu (90 kcal). Keptos polloko kalorijos yra apie 127 kcal. Šis indikatorius didėja pridedant aliejaus ir padažų. Reguliariai valgydami virtą žuvį galite sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagreitinti kenksmingų medžiagų šalinimo procesą.

Pollock kalorijų lentelė 100 gramų

Kaip kinta žuvies energinė vertė priklausomai nuo gaminimo būdo ir kurią dalį geriausia valgyti dietos metu, galite sužinoti, jei naudojate kalorijų lentelę 100 g.

Žuvies filė dietinėje mityboje

Kiekvienas, norintis atsikratyti papildomų kilogramų, turėtų įtraukti žuvį į savo racioną. Pollock yra prieinamas, o rūšies savybės ir vertė jokiu būdu nėra prastesnė už brangias. Mitybos specialistai mano, kad filė yra nepakeičiamas produktas tiems, kurie numeta svorio, nes joje visiškai nėra angliavandenių ir minimalaus riebalų kiekio. Daugiau informacijos rasite mūsų leidinyje.

Yra daug originalių patiekalų iš šios žuvies, todėl galite kasdien eksperimentuoti ir mėgautis nuostabiu skoniu nesijausdami apsunkę ar nepatogiai. Verta manyti, kad intensyviai sportuojant ar vadovaujantis aktyviam gyvenimo būdui, liesą žuvį būtina derinti su maistingesniu maistu.

Dėl vertingų savybių žuvį galima valgyti nesibaiminant dėl savo figūros. Tinkamai paruoštas produktas paįvairins valgiaraštį, padės atgauti jėgas ir pasikrauti energijos visai dienai.

Žuvies patiekalas neturi būti nuobodus, monotoniškas ir nuspėjamas. Juk iš šių jūros gėrybių galima pagaminti šimtus skanių ir sveikų patiekalų. Svarbiausia pasirinkti tinkamą žuvies rūšį.

Tikras radinys namų šeimininkėms yra pollockas. Sausas, blankaus skonio, nuostabus derinant su kitais produktais, tačiau paruoštas vienas gali maloniai nustebinti. Be jokios abejonės, skanu, bet ar tai dietinė? Koks yra polloko kalorijų kiekis ir ar jis gali būti įtrauktas į meniu tiems, kurie nori atsisveikinti su antsvoriu?

...už gerą sveikatą

Galite užpildyti daugiau nei vieną puslapį, kalbėdami apie polloko naudą sveikatai. Ir šie pagyrimai pasiteisins.

Žuvies vitaminų ir mineralų sudėtis yra nepaprastai turtinga ir įvairi:

polako kepenyse yra beveik tiek pat vitamino A, kiek menkių kepenyse, o tai reiškia, kad polakas gali palaikyti akių sveikatą;
B grupė teigiamai veikia nervų sistemą, yra nepakeičiama audinių regeneracijos procese ir saugo nagų, plaukų ir odos sveikatą;
vitaminas C padeda imuninei sistemai susidoroti su sunkiomis kasdienėmis pareigomis;
polinesočiosios riebalų rūgštys saugo širdies ir kraujagyslių sistemą nuo ligų ir nuovargio;
vos 100 gramų poloko gali patenkinti kasdienį jodo poreikį! Tačiau jodas yra sveika skydliaukė, stipri atmintis, aštrus protas ir energinga, linksma nuotaika;
chromas, esantis polloko filė, padeda reguliuoti medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl pollakas yra būtinas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu;
pažymėtina, kad 100 gramų žuvies taip pat yra 150% paros poreikio kobalto, kuris yra atsakingas už medžiagų apykaitą, geležies pasisavinimą, taip pat hematopoezės ir kraujo krešėjimo procesus;
kalis kartu su daugeliu kitų šioje žuvyje esančių medžiagų saugo širdį ir širdies ir kraujagyslių sistemą nuo ligų;
fosforas puikiai veikia smegenų veiklą;
Galiausiai, fluoras yra kaulų dalis, būtent dėl savo gebėjimo stiprinti kaulinį audinį jis skirtas žmonėms su plonais ir silpnais kaulais, linkusiems į lūžius.

Beveik 16 procentų šios žuvies yra lengvai virškinami gyvūniniai baltymai, o angliavandenių joje visiškai nėra. Dėl šios savybės šią žuvį mėgsta ir vertina tiek profesionalūs sportininkai, tiek tie, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą.

...dėl skonio

Ši žuvis yra tikra visapusė. Jis išsiskiria tuo, kad gali būti įtrauktas į įprastą savaitės meniu ir gali būti naudojamas ruošiant subtilius gurmaniškus patiekalus šventiniam stalui. Pollockas su garuose troškintomis daržovėmis tiks net ir griežčiausios dietos besilaikančio žmogaus racione, tačiau su žolelėmis ir aromatingomis šaknimis iškepta žuvis kokiame nors protą sukrečiančiame padaže lengvai taps romantiškos vakarienės akcentu.

Keptas pollakas tešloje arba miltuose yra puikus pasirinkimas greitam šeimos patiekalui, o virtas pollakas – puikus žuvies aspinio pagrindas. Svarbiausia atsiminti, kad polloko kalorijų kiekis visiškai priklauso nuo jo paruošimo būdo.

...dėl figūros

Kaip virti žuvį, kad polloko kalorijų kiekis nebūtų per didelis, o patiekalo skonis nustebintų ir džiugintų?

Turėtumėte pradėti nuo pagrindinio skaičiaus - 72 kcal 100 gramų. Būtent toks kalorijų kiekis yra šviežioje pollockoje. Bet 100 gramų virtos filė jau 79 kcal, žinoma, su sąlyga, kad jūsų lėkštėje nėra nieko daugiau, išskyrus gabalėlį žuvies. Žolelės ir citrinų sultys padės pagerinti gatavo patiekalo skonį nepadidinant kalorijų skaičiaus.

Garuose virtos pollocko kalorijų kiekis taip pat mažas - tik 80 kcal 100 gramų. Garuose virta žuvis dažniausiai yra skanesnė už virtą, subtilesnio, subtilesnio skonio ir tiršto aromato. Taip paruoštą Pollocką įvertins maži vaikai ir paauglės merginos, kurios išbando pirmąsias dietas.

Kepta pollock – ne toks dietinis patiekalas, bet bene ryškiausio skonio. 100 gramų energinė vertė yra 127 kcal.

Tačiau sumažinti kepto polloko kalorijų kiekį yra daugiau nei įmanoma užduotis. Pavyzdžiui, žuvies gabaliukus galima kepti kvietiniuose, o ne kukurūzų miltuose, kaip įprasta, ir ne kiaušinių tešloje (tokiu atveju patiekalo energinė vertė pakils iki 145 kcal 100 gramų). Kepimui galite naudoti vos lašelį aliejaus arba net visai jo praleisti, pirmenybę teikdami keptuvei su keramine danga.

Tačiau tinkamai ir su meile iškeptas kiaušinių omlete su daržovėmis ir pagardintas grietinės padažu bei sūriu, pollakas gali tapti šeimos šventės akcentu.

Tiesa, toks akcentas energine prasme svers nemažai – 168 kcal 100 gramų. Todėl tokių skonio puotų sau geriau nerengti labai dažnai.

garuose virto polloko daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip: vitaminas PP - 23%, kalis - 16,8%, magnis - 13,8%, fosforas - 30%, jodas - 100%, kobaltas - 150%, varis - 13%, fluoras - 17,5%, chromas – 110 proc.

Kokie yra garuose virto polloko pranašumai?

Vitaminas PP dalyvauja energijos apykaitos redokso reakcijose. Nepakankamas vitaminų suvartojimas lydi normalios odos, virškinimo trakto ir nervų sistemos būklės sutrikimo.
Kalis yra pagrindinis tarpląstelinis jonas, dalyvaujantis reguliuojant vandens, rūgščių ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvaujantis nervinių impulsų vedimo ir slėgio reguliavimo procesuose.
Magnis dalyvauja energijos apykaitoje, baltymų, nukleino rūgščių sintezėje, stabilizuoja membranas, yra būtinas kalcio, kalio ir natrio homeostazei palaikyti. Magnio trūkumas sukelia hipomagnezemiją, didesnę riziką susirgti hipertenzija ir širdies ligomis.
Fosforas dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant energijos apykaitą, reguliuoja rūgščių-šarmų pusiausvyrą, yra fosfolipidų, nukleotidų ir nukleorūgščių dalis, būtinas kaulų ir dantų mineralizacijai. Trūkumas sukelia anoreksiją, anemiją ir rachitą.
Jodas dalyvauja skydliaukės veikloje, užtikrina hormonų (tiroksino ir trijodtironino) susidarymą. Būtinas visų žmogaus organizmo audinių ląstelių augimui ir diferenciacijai, mitochondriniam kvėpavimui, natrio ir hormonų transmembraninio transportavimo reguliavimui. Nepakankamas suvartojimas sukelia endeminį gūžį su hipotiroze ir medžiagų apykaitos sulėtėjimu, arterinę hipotenziją, vaikų augimo ir protinio vystymosi sulėtėjimą.
Kobaltas yra vitamino B12 dalis. Aktyvina riebalų rūgščių ir folio rūgšties metabolizmo fermentus.
Varis yra fermentų, kurie turi redoksinį aktyvumą ir dalyvauja geležies apykaitoje, dalis, skatina baltymų ir angliavandenių pasisavinimą. Dalyvauja deguonies tiekimo žmogaus kūno audiniams procesuose. Trūkumas pasireiškia širdies ir kraujagyslių sistemos bei skeleto formavimosi sutrikimais, jungiamojo audinio displazijos išsivystymu.
Fluoras pradeda kaulų mineralizaciją. Nepakankamas vartojimas sukelia kariesą, priešlaikinį dantų emalio susidėvėjimą.
Chromas dalyvauja reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje, stiprina insulino poveikį. Dėl jo trūkumo sumažėja gliukozės tolerancija.

vis tiek slepia

Išsamų naudingiausių produktų vadovą galite pamatyti priede.

Pollock garsėja ne tik dideliu baltymų kiekiu ir angliavandenių trūkumu. Šiame straipsnyje rasite išsamią informaciją apie polloko kalorijų kiekį, taip pat sužinosite:

koks „vaistas“, esantis pollake, 100% patenkins jūsų kasdienį svorio metimą skatinančio mikroelemento poreikį ir kodėl naudinga jo gauti būtent iš šios žuvies;
kaip pollock ikrai gamina alkoholį organizme ir kodėl tai skatina svorio mažėjimą;
kodėl pollock patiekalų nereikia sūdyti ir pan.

Kalorijų kiekis, suvartojimo norma ir polloko paruošimo būdai

Polloko kalorijų kiekis yra 72 kcal 100 gramų.

Vartojimo norma labai priklauso nuo įvairių aplinkybių, tačiau vidutiniškai rekomenduojamas šio sveiko jūros gėrybių vartojimo dažnis 2 kartus per savaitę.

Virimo būdai– tradicinis daugumai patiekalų: verdant, kepant, kepant, džiovinant, konservuojant, garinant. Priklausomai nuo pasirinkto terminio apdorojimo būdo, naudojamų ingredientų ir polloko dalių – ikrų, kepenėlių ar filė – gautų patiekalų kalorijų kiekis skirsis.

Virtos ir garintos polloko kalorijų kiekis yra maždaug toks pat. Tačiau dvigubame katile išvirta žuvis nesuyra, kol nėra paruošta, kas dažnai nutinka gaminį verdant keptuvėje.

Įvairių rūšių ir kepimo būdų polloko kalorijų lentelė

Kiek kalorijų yra polloke?	Kalorijų kiekis 100 gramų, kcal
Neapdorota žuvis (pollock filė)	72
Garintas pollockas	75
Pollock keptas orkaitėje	77
Virtas pollockas	79
Troškintas pollockas	94
Keptas pollockas	111
Pollock ikrai	132
Džiovintas pollockas	221
Pollock tešloje	281
Pollock kepenys	474

Pollock dietologija ir svorio metimas

Daugelis dietų ir mitybos sistemų įtraukia šį produktą ir jo turinčius patiekalus į savo meniu. Štai tik keletas iš jų:

Baltymų dieta.
Žuvies dieta, įskaitant pasninko dieną.
Mažai angliavandenių ir be angliavandenių dietos.
Atskiri valgiai. Pollock dera su žaliomis daržovėmis – tiek krakmolingomis, tiek nekrakmolingomis.
Mono dieta ant jūros gėrybių. Vakarienei kartu su neriebiu kefyru rekomenduojamas virtas pollockas.
Savaitės dieta svorio netekimui.

Kad nepakenktumėte savo sveikatai, teisingai laikykitės dietų ir jų nutraukite, taip pat nepiktnaudžiaukite jų vartojimo dažnumu. Pavyzdžiui, „savaitės dieta“ gali būti atliekama kartą per šešis mėnesius, o „jūros gėrybių monodieta“ neturėtų trukti ilgiau nei 2–4 dienas.

Kalorijų kiekis ir populiarių patiekalų su pollock receptai

Keptas pollockas

Ingredientai (2 porcijoms):

Pollock skerdenos - 200 gramų;
saulėgrąžų aliejus - 17 gramų.

Paruošimas: Nuvalome ir nupjauname polloką; Dėkite ant iš anksto aliejumi pateptos ir įkaitintos keptuvės ir kepkite žuvį iš abiejų pusių, kol iškeps.

Kalorijų kiekis: 111 kcal 100 gramų. Jei keptas pollockas yra virtas su miltais, jo kalorijų kiekis padidės iki 137 kcal.

Saulėgrąžų aliejuje keptas pollockas neturi angliavandenių, todėl šį lengvai paruošiamą patiekalą galima naudoti ne tik laikantis nekaloringų, bet ir nekaloringų dietų.

Pollockas grietinėje, keptas orkaitėje (su daržovėmis ir sūriu)

Ingredientai (8 porcijoms):

Pollock skerdenos – 1 kilogramas;
Grietinė ir vanduo - po 200 mililitrų;
Svogūnai, sūris, morkos - po 100 gramų.

Paruošimas: Supjaustytas žuvies dalis sudėkite į riebalais išteptą formą; pridėti daržovių; įpilkite grietinės ir vandens; pabarstykite sūriu; viską suvynioti į foliją ir pašauti į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę; kepkite 20-30 min.

Kalorijų kiekis: 86 kcal 100 gramų keptas patiekalas.

Pollock kotletai

Ingredientai (6 porcijoms):

Pollock skerdenos - 500 gramų;
Pienas - 50 mililitrų;
saulėgrąžų aliejus - 1-2 arbatiniai šaukšteliai;
Svogūnai, kepalas - po 100 gramų;
pipirai, druska - po 5 gramus;
džiūvėsėliai - 20 gramų.

Paruošimas: susmulkintus polloko gabalėlius sumalkite į faršą; smulkiai supjaustykite svogūną; pamirkykite kepalą piene ir išspauskite; viską sumaišyti, pridėti prieskonių ir druskos; formuojame, apkepame ir dedame kotletus į įkaitintą ir aliejumi pateptą keptuvę; apkepkite kiekvieną gabalėlį iš abiejų pusių.

Kalorijų kiekis Pollock kotletai: 132 kcal 100 gramų paruoštas patiekalas.

Mėsoje, ikruose (ypač konservuotuose) ir polako kepenyse jau yra druskos. Šios žuvies kepimo metu sūdyti nereikia.

Garintas pollockas

Ingredientai (6 porcijoms):

Pollock skerdenos – 1 kilogramas;
pipirai, druska (pagal skonį) – po 2 gramus;
Žalumynai (paruoštam patiekalui papuošti) – 20 gramų.

Paruošimas: supjaustykite žuvį dideliais gabalėliais; įtrinti druska ir pipirais; garuose 20 minučių; išimkite pollaką iš garintuvo ir leiskite skysčiui nutekėti; patiekite, papuoškite žalumynais.

Kalorijų kiekis: 75 kcal 100 gramų.

Pollock troškintas su svogūnais ir morkomis

Ingredientai (13 porcijų):

Pollock skerdenos – 1,5 kilogramo;
Grietinėlė ir pomidoras - po 50 gramų;
saulėgrąžų aliejus - 15 gramų;
Svogūnai - 250 gramų;
Morkos - 100 gramų;
Druska - 1 gramas;
Pipirai, prieskoniai - pagal skonį.

Paruošimas: pollaką supjaustykite mažomis porcijomis ir, įtrinkite prieskoniais, marinuokite 20 minučių; smulkiai supjaustykite daržoves; sumaišykite pomidorą ir grietinėlę; iš pradžių pakepinkite svogūną, po to morkas ir gautą masę padalinkite į dvi dalis (vieną palikite keptuvėje, o antrąją – atskiroje lėkštėje); marinuotus žuvies gabalėlius išdėliokite ant daržovių lysvės ir uždenkite anksčiau keptomis daržovėmis; viską užpilti grietinėlės ir pomidorų mišiniu; troškinkite 20-30 minučių.

Kalorijų kiekis Troškintas pollakas su svogūnais ir morkomis: 100 gramų – 100 kcal.